L'immunité
L’immunité, quel est ce mot un peu étrange que nous entendons partout? Larousse nous explique que c’est « l’ensemble des mécanismes de défense d’un organisme contre les éléments étrangers à l’organisme, en particulier les agents infectieux (virus, bactéries ou parasites) ».
C’est grâce au système immunitaire que l’organisme se défend des agressions extérieures (liées aux germes, bactéries, virus, etc…). Lorsque notre système immunitaire est performant, nous arrivons à faire fasse à beaucoup de maladies. Renforcer son immunité est donc intéressant pour combattre au mieux les virus, bactéries et autres germes.
En effet, le corps a développé des stratégies de défense à différents niveaux pour limiter l’entrée d’agents pathogènes mais aussi contrer ceux qui ont réussi à rentrer.
En outre, il n’existe pas une seule chose qui améliorerait l’immunité, mais bien un ensemble de facteurs interdépendants comme l’alimentation, l’activité physique, le repos, le sommeil, la gestion du stress, la qualité des relations humaines, etc…
Immunité et fonctionnement du corps
L’organisme a développé différentes stratégies au niveau de la peau et des différentes voies d’entrée et de sortie du corps (telles que les voies digestives, urinaires, respiratoires, génitales et les yeux) pour empêcher la pénétration de micro-organismes pathogènes à l’intérieur de lui.
Tout d’abord, il existe une première barrière naturelle qui est mécanique, elle empêche physiquement l’accès grâce aux différents tissus présents (épithélial, kératinisé), mais aussi aux cils, au mucus, aux divers liquides et à la toux.
La deuxième barrière est chimique grâce à l’acidité de différentes sécrétions (sueur, sécrétion vaginale, gastrique, urine, etc…), au sébum de la peau qui va constituer un film imperméable et au lysozyme (enzyme antibactérienne) contenu dans la salive et les larmes qui détruis certaines bactéries.
Enfin la troisième barrière est micro-biologique ; on parle de la flore commensale présente au niveau cutané, intestinale, vaginale et respiratoire supérieur. Cette flore est constituée de bactéries non pathogènes qui empêchent le développement des autres bactéries.
Une fois qu’un agent pathogène a réussi à pénétrer à l’intérieur du corps, le système immunitaire se charge de combattre ce dernier. On parle alors de deux types d’immunité : l’immunité innée et l’immunité adaptative ou acquise.
L’immunité innée, c’est un mécanisme immédiat et actif dès la naissance. Le premier signe d’une infection ou d’une lésion des tissus est une réaction inflammatoire locale : rougeur, chaleur, gonflement et douleur. Les cellules de l’immunité innée ont la capacité de différencier les cellules du soi et celles du non-soi. La reconnaissance des cellules du non-soi induit alors une libération de médiateurs chimiques qui attirent et activent d’autres cellules de l’immunité. Ces cellules vont alors faire disparaitre les cellules du non-soi par phagocytose.
L’immunité adaptative ou acquise, quant à elle, est un véritable processus d’apprentissage sur toute une vie et a un temps de réaction plus long que la précédente. Dans ce cas, la réaction immunitaire est spécifique (contre un agent pathogène en particulier). L’antigène de l’agent pathogène est d’abord isolé par les cellules dendritiques de la phagocytose lors de la réponse immunitaire innée et permettra par la suite de caractériser l’agent pathogène. Suite à cela, les lymphocytes B et T détectent les antigènes respectivement grâce aux anticorps et aux récepteurs T membranaires. Une fois ces lymphocytes activés, ils se multiplient et déclenchent les hostilités grâce à la réaction antigène-anticorps. Lorsque l’antigène a disparu, les clones des lymphocytes persistent longtemps dans l’organisme (cellules mémoires) afin de réagir plus rapidement lors d’un autre contact avec cet agent pathogène.
Parlons d’abord de l’alimentation, tout d’abord parce que ce que nous mangeons fait ce que nous sommes, ce que notre corps est, nous compose ensuite mais aussi car c’est une discipline que j’affectionne particulièrement.
Une alimentation saine est une base sérieuse pour agir sur sa santé et par conséquent son immunité. Une alimentation saine, c’est bien entendu un équilibre au niveau des apports, mais aussi une variété des apports alimentaires.
Généralités :
De manière générale, il me parait intéressant de manger le moins transformé possible ; le moins traité possible, le moins raffiné possible ; finalement de manger au maximum des aliments que vous pourriez trouver tels quels ou presque dans la nature.
Limitez donc les plats tout prêts qui contiennent des éléments difficiles à traiter pour l’organisme ( je pense notamment aux E « quelquechose »), mais aussi ont tendance à fatiguer le corps. Je vous invite en outre à limiter au maximum les sucres (bonbons, sodas, gâteaux, etc…), ça fatigue énormément notre foie et ça a des répercutions sur l’immunité. Il parait opportun de limiter l’acidité de l’organisme et pour cela de diminuer la consommation d’aliments acidifiants et je pense notamment à la viande rouge, aux produits laitiers, au sucre, à l’alcool, au café et au thé. Et bien entendu, une règle très générique mais qu’il est bon de rappeler, c’est de boire beaucoup d’eau et surtout en dehors des repas.
Spécificités alimentaires :
Plus spécifiquement, certains minéraux, vitamines et oligo-éléments ont un rôle primordial à jouer dans les mécanismes du système immunitaire. Voici les éléments qui me paraissent essentiels quant à notre immunité.
-La vitamine A : contenue dans l’huile de foie de morue, le foie de manière générale, les abats, le beurre, la margarine, le jaune d’œuf, le thon rouge, le fromage de chèvre, la feta, etc….
Elle stimule la production des globules blancs ainsi que celle des anticorps.
-La vitamine C : contenue dans la goyave, les poivrons, le citron, l’argousier, le persil, le thym frais, les fruits rouges, le chou kale, le brocoli et chou de Bruxelles crus, le kiwi, etc….
C’est un puissant antioxydant qui permet de limiter l’oxydation des cellules immunitaires mais aussi de stimuler le système immunitaire.
-La vitamine D : contenue dans le foie de morue et son huile, les poissons gras et œufs de poisson et en plus faible quantité dans les œufs, les cacahouètes et les champignons.
Elle joue un grand rôle dans l’immunité et la prévention des maladies, elle permet de réduire le risque d’infections.
Il est à noter que cette vitamine est aussi synthétisée par la peau au contact des rayons UVB solaires, l’exposition au soleil sera donc une bonne habitude à prendre pour avoir son « stock » de vitamine D. ATTENTION, ce conseil est bien-sûr à utiliser avec précaution, il est important de ne pas s’exposer trop longtemps et notamment entre 11h et 16h.
–Le Magnésium : contenu dans les algues, les graines de courge, les sons de blé et riz, le cacao, les graines de manière générale (lin, pavot, sésame, tournesol, chia, soja), les amandes et noix du brésil, le sarrasin, le lupin, le quinoa, huitres, bulots, etc…
Il joue un rôle dans plus de 300 réactions de l’organisme. Il a également un rôle sur le système immunitaire car il intervient dans les mécanismes de stress et de défense du corps en contribuant à la stimulation de production des globules blancs.
En plus, une carence de magnésium peut entrainer une grande fatigue.
–Le Zinc : contenu dans les huitres, les germes de blé, le crabe, le bœuf, le sésame grillée, les graines de pavot, etc….
Il joue un rôle important dans l’immunité et notamment un grand rôle antioxydant. Un déficit en Zinc peut entrainer de grand troubles de l’immunité.
Ces éléments sont bien-sûr apportés par une alimentation saine et variée, mais il peut être pertinent lorsque le corps a trop puisé dans ses réserves de proposer une supplémentation ponctuelle par un ou plusieurs de ces éléments.
Harmonisez votre flore intestinale :
Nous avons abordé l’importance d’une flore commensale équilibrée pour contrer les agents pathogènes. En effet, spécifiquement au niveau de la digestion, on se rend bien compte que le corps ne se nourrit pas seulement de ce que l’on mange mais aussi de ce que l’on digère. Les intestins sont même surnommés le deuxième cerveau, car il est garant de l’équilibre du corps tout entier.
Il est donc important de chouchouter notre microbiote intestinal.
Le Dr Cotinat explique que « 70% du système immunitaire est niché dans l’intestin ». Selon elle, quatre éléments sont nécessaires à l’alimentation pour prendre soin de son microbiote intestinal :
-consommer des aliments prébiotiques et apparentés,
-consommer des aliments probiotiques,
-limiter les aliments qui déséquilibrent le microbiote,
-adapter son hygiène de vie à son microbiote,
-peaufiner pour soi et le microbiote.
Les aliments prébiotiques sont les aliments « nourriture » des bonnes bactéries, ce sont les aliments riches en fibres. Ces aliments sont composés essentiellement des légumes, des fruits, des céréales complètes, des légumineuses, des graines et noix, mais aussi des algues, sardines, maquereaux, huile d’olive, de colza, de noix, de cameline et des condiments tels que la cannelle, le gingembre, le poivre noir et de Cayenne et l’origan.
Les aliments probiotiques quant à eux vont permettre de réensemencer la flore bactérienne de « bonnes » bactéries. Ce sont tous les légumes lactofermentés, le kéfir, le kombucha, le soja fermenté (miso par exemple), la choucroute et l’ail noir fermenté. Vous pouvez aussi faire de temps en temps une cure de probiotiques ou de levure de bière révivifiable par exemple pour soutenir votre microbiote.
Certains aliments vont avoir un effet néfaste sur les « bonnes » bactéries voir même parfois favoriser la développement des autres bactéries moins intéressantes ou pathogènes. Ces aliments sont les sucres en excès, les farines blanches, les graisses saturées en excès (formage, charcuterie, viande rouge), les pesticides, les additifs, l’alcool, les édulcorants, le sel, etc…
Et pour aller plus loin et peaufiner son alimentation en faveur d’un bon microbiote intestinal, il est intéressant de cuisiner avec des épices et herbes aromatiques, d’utiliser les graines germées, de privilégier la cuisson vapeur et à l’étouffée, d’éviter le sucre au petit-déjeuner et de limiter le blé au profit des céréales anciennes telles que le millet, le quinoa, le sarrasin, etc…
Le pouvoir des plantes
Nous savons tous que la nature nous apporte une richesse incroyable de remèdes. En effet, la plupart des espèces végétales qui existent sur cette Terre possèdent des vertus thérapeutiques et certaines plantes peuvent réellement « booster notre immunité ». Voici quelques exemples de plantes à utiliser non transformées :
-L’échinacée a une action tonique sur le système immunitaire, elle est qualifiée d’immuno-modulatrice. De nombreux travaux scientifiques ont étudié ses vertus. Par exemple, chez la souris, elle modifie les proportions des différents types de cellules immunitaires, elle augmente aussi la réponse anticorps et la production de messagers de l’immunité.
-Le curcuma (il faut dans l’idéal l’associer au poivre noir pour augmenter son efficacité).
Il a d’excellentes propriétés de renforcement du système immunitaire. C’est, en outre, un puissant anti-inflammatoire. Il a une action anticoagulante (fluidifiant le sang) en prévention des embolies pulmonaires par exemple. En augmentant les sécrétions biliaires, il protège l’estomac et le foie, ce qui permet un meilleur fonctionnement du système digestif. N’hésitez donc pas à ajouter du curcuma et du poivre à vos plats! Vous pouvez même vous préparer régulièrement du lait d’or.
(ATTENTION : na pas utiliser avec anticoagulant)
-Le thym dynamise le corps tout entier en passant par le système immunitaire, n’hésitez pas à abuser de ses infusions!
-Le lapacho, qui pousse surtout en Amérique du Sud est aussi un grand stimulant de l’immunité. Son action sur les infections est aussi très intéressante ; antibiotique naturel mais ayant aussi un effet sur les infections virales.
-Le Ginseng, racine provenant d’Asie, est très utilisée comme stimulant immunitaire. C’est une plante intéressante pour s’adapter aux changements de saison.
-Le Desmodium a une action hépatique puisqu’il favorise le renouvellement cellulaire du foie. Le foie a un rôle important à jouer dans l’immunité grâce aux cellules de Küppfer. Or, dans une société telle que la notre, on sait que beaucoup de personne ont un foie fragilisé par nos modes de consommation. Il me parait donc intéressant d’aider son foie avec le desmodium.
Voici aussi quelques exemples d’infusions ou décoctions intéressantes pour l »immunité :
- Préparez une décoction de citron : faites bouillir pendant 10 minutes un citron coupé en 4 dans 50cl d’eau. Filtrez et buvez tout au long de la journée.
- ajoutez 1/4 de cuillère à café de poudre de curcuma à une tisane bien chaude odorante et douce.
- Faites cuire 50g de grains d’orge dans 1L d’eau, à petit feu pendant 2h. Ajoutez un zeste de citron et filtrez. Buvez froid, sucré avec du miel.
En effet, l’orge est riche en bêta-glucanes, en tocophérols, en composés phénoliques, en polysaccharides, protéines et vitamine B, antioxydant très efficace aussi en cas de convalescence. - Versez une cuillère à café de fleurs et/ou feuilles de sarrasin dans une tasse d’eau bouillante. Laissez infuser 10 minutes et filtrez. Buvez directement.
Le sarrasin est riche en flavonoïdes, notamment en rutoside; antioxydant puissant, composé aussi de rutine, calcium et magnésium. - Délayez une cuillère à café de poudre de spiruline dans une tasse d’eau bouillante et buvez juste avant le repas.
La spiruline est riche en vitamines B12, E et A, sels minéraux, protéines, Acides Aminés et Acides Gras Essentiels, elle a en outre une bonne synergie avec l’ortie.
-Les huiles essentielles, quant à elles, permettent de concentrer la puissance de la plante dans une petite dose. Certaines huiles essentielles sont aussi très efficaces pour stimuler l’immunité. Voici quelques exemples :
-l’huile essentielle d’Eucalyptus radié,
-l’huile essentielle de Lavande aspic,
-l’huile essentielle de Palma rosa,
-l’huile essentielle de Saro,
-l’huile essentielle de Tea-Tree.
Les huiles essentielles citées peuvent toutes s’utiliser en diffusion.
Attention néanmoins, car les huiles essentielles ne sont pas des produits quelconques, il faut les manipuler avec précautions. Soyez vigilants sur les âges, les doses de chaque huile essentielle, etc…
Adoptez une hygiène de vie saine
Une hygiène de vie saine, qu’est-ce que cela signifie réellement?
C’est tout simplement adopter un rythme et des habitudes de vie en faveur de notre santé. La santé, c’est global. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, elle se situe à trois niveaux : physique, mental et social.
Voici les aspects sur lesquels il me parait intéressant de travailler pour avoir une meilleure hygiène de vie :
-un sommeil suffisant (diminuer les écrans, se coucher avant minuit, etc…),
-des repas sains et un rythme de repas sur la journée,
-un bien-être physique : bouger, faire du sport, se déplacer à pied, à vélo, etc…
L’activité physique maintient le corps dans un bon état général, mais aussi agit sur la tension nerveuse et éloigne le stress.
-un bien-être mental : gestion du stress, relaxation, méditation, reiki, yoga, qi gong, etc…
En effet, le stress chronique et la négativité par exemple ont tendance à fatiguer notre corps et à diminuer l’efficacité du système immunitaire.
-une vie sociale « nourrissante » : choix des personnes avec qui nous passons une partie de notre temps par exemple. La vie sociale « nourrissante » aura tendance à favoriser le soutien que l’on perçoit de la société, elle a une influence sur l’estime de soi, participe à l’épanouissement personnel et par conséquent aura un impact sur les pensées en favorisant les pensées positives mais aussi la gestion du stress.
4/Le plus de l'immunité : Le jeûne
Le jeûne est une pratique vieille comme l’être humain qui permet de mettre en « pause » le système digestif. La digestion est interrompue au profit du reste du corps. C’est un grand nettoyage dont la profondeur dépend aussi de la durée.
En effet, pendant cette pratique, les cellules du corps se retrouvent privées de glucose. Ceci entrainant un stress métabolique qui va pousser l’organisme à changer de mode pour passer en mode survie. Les cellules saines auront tendance à fonctionner au ralenti (à l’économie) tandis que les cellules dysfonctionnelles vont s’autodétruire et serviront d’aliments aux autres.
Un jeûne bien mené doit aussi prendre en compte l’évacuation des toxines afin d’éviter qu’elles soient stockées dans le foie notamment. Boire beaucoup d’eau ou infusions non sucrées est donc primordial.
Les cellules de Küpffer du foie vont alors être booster et être d’une immense aide dans l’immunité.
Si vous souhaitez enclencher un jeûne seul, commencer d’abord par le jeûne intermittent (16h consécutives entre le diner et le déjeuner suivant par exemple) et ensuite faites un jeûne court d’un jour voir deux. Attention, un jeûne de plus de trois jours doit être accompagné par un professionnel.
Cet article ne regroupe qu’une liste non exhaustive des facteurs influençant l’immunité, mais selon moi, c’est déjà bien assez pour avoir une base pour travailler de manière personnelle sur son immunité.
Sources :
Martin Ambroise (2007). Apports nutritionnels conseillés pour la population française, Afssa, Editions TEC et DOC, Minéraux et oligoéléments p. 119-176.
Martin Ambroise (2007). Apports nutritionnels conseillés pour la population française, Afssa, Editions TEC et DOC, Vitamines hydrosolubles et liposolubles p. 177-248.
Dr. Puget Henry, Teyssot Régine (2012). Encyclopédie des remèdes de grand-mères pour se soigner au naturel, Editions de la Martinière, Défenses immunitaires, p. 148-154.
Larousse (2019). Larousse des plantes médicinales, p. 13, 90, 92, 118, 139, 143, 201.
A. Zhiri, D. Baudoux, M.L. Breda (2011). Huiles essentielles chémotypées, Aromathérapie scientifique, p. 39, 50, 55, 64, 75.
Belzung Catherine (2007). Biologie des émotions, Bruxelles, p. 141.
Dr. Aarnink Alice (2013). Immunité dans les maladies infectieuses, consulté le 16 mai 2020 sur : http://www.medecine.ups-tlse.fr/pcem2/immunologie/Defenses%20anti%20infectieuses.pdf.
Annales de dermatologie et de vénéréologie (octobre 2009). Le système immunitaire cutané, Volume 136, n°S6, p.257-262.
Dr Coudron Lionel (2017). Le guide pratique du jeûne, éd Terre Vivante, 155p.
Sites internet :
Anses, Table de composition nutritionnelle des aliments, disponible le 16 mai 2020 sur : https://ciqual.anses.fr/
Rivet-Bonjean Marie-Charlotte (2018). Les aliments qui renforcent l’immunité, disponible le 16 mai 2020 sur : https://www.lanutrition.fr/les-aliments-qui-renforcent-limmunite
La réponse immunitaire : déroulement et mécanismes (2019), disponible le 16 mai 2020 sur : https://easyiut.fr/la-reponse-immunitaire-deroulement-et-mecanismes/
Professeur Joyeux Henri (2014). L’immunité, un système important à connaître, disponible le 16 mai 2020 sur : https://professeur-joyeux.com/2014/07/22/limmunite-un-systeme-important-a-connaitre/